Чтобы задать себе целевое значение ЧСС, при котором должны проходить тренировки, необходимо вначале определить максимальное значение ЧСС.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) означает максимальный ритм, при котором сердце человека бьется в комфортных условиях. Это значение зависит от возраста, его можно приблизительно определить следующим образом: МЧСС = 220 – возраст
Для более точного определения максимальной ЧСС, рекомендуется пройти тест на МЧСС в присутствии врача.
Как только это значение будет определено, вы можете наметить целевую зону тренировки в зависимости от поставленной задачи.
Разминка / Восстанов.
50 – 60% от МЧСС
Синяя зона соответствует умеренной нагрузке. Идеальное значение для разминки в начале занятия и для активного восстановления в конце занятия, чтобы вывести вредные вещества, которые образовались в мышцах во время нагрузки.
Общая выносливость
60 – 70% от МЧСС
Общая выносливость – основной показатель для спортсмена. Этот показатель имеет важное значение для здоровья и повышения спортивных показателей при длительной нагрузке. Работая в этой зоне более 45 минут, вы плавно нагружаете сердце, улучшая кровоснабжение мышц и приучая их черпать резервы из жировых запасов.
Выносливость при активной нагрузке
70 – 80% от МЧСС
В этой зоне вы практикуете усилие непосредственно перед анаэробным порогом: интенсивное усилие, при этом тело способно поставлять достаточно кислорода, чтобы выдерживать нагрузку длительное время. Тренировка в этой зоне приучает мышцы эффективно потреблять сахар, присутствующий в мышечных волокнах во время нагрузки, и правильно его распределять в спокойном состоянии. Тренировка в этой зоне должна быть не такой частой, как тренировка в фитнес–зоне (основная выносливость).
СЛАБОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
80 – 90% МЧСС
Ваш организм не обеспечивает достаточно кислорода, чтобы ответить на запрос мышц: это анаэробный порог или сопротивление. В этой зоне повышается результативность и выносливость, если вы работаете в ней интервально: с краткой и частой нагрузкой. При приближении к порогу ваши мышцы становятся более экономными, а сердце работает более равномерно.
СИЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
> 90% МЧСС
Эта зона соответствует очень интенсивному усилию. В ней следует тренироваться только с очень кратковременной интервальной нагрузкой. Тренировка в этой зоне повышает анаэробный порог, улучшая тем самым спортивные показатели и выносливость. Красная зона предназначена для спортсменов, которые следят за своими показателями и стремятся к повышению результативности.